“睡不著太煎熬了，可吃安眠藥又怕上癮、怕變傻、怕再也戒不掉。”這是無(wú)數(shù)失眠患者的真實(shí)心聲。大家對(duì)安眠藥的顧慮和恐懼完全可以理解，但這并不意味著只能在失眠里硬扛、苦熬。今天就跟大家把藥物依賴(lài)的問(wèn)題講透，幫大家找到既安全有效，又不用過(guò)度焦慮的改善思路。
01 維護(hù)睡眠健康
人人有責(zé)
如果長(zhǎng)期、大量、不規(guī)范地使用安眠藥，是會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)的風(fēng)險(xiǎn)。只要不吃藥就會(huì)睡不著，有時(shí)還需要不斷增加劑量才能入睡，如果冒然停藥后失眠反而加重等情況。
但這并不代表安眠藥就是洪水怪獸。短期、小劑量，在醫(yī)生規(guī)范指導(dǎo)使用，并不會(huì)產(chǎn)生成癮性。反而能幫助你打破“越擔(dān)心睡不著就越睡不著”的惡性循環(huán)，為非藥物治療打好基礎(chǔ)。
可怕的不是安眠藥本身，而是長(zhǎng)期的失眠狀態(tài)以及亂買(mǎi)藥、亂加量、長(zhǎng)期濫用的行為。
02 不想吃安眠藥？
完全可以！
下面的方法才是“治本之策”
1.首選：失眠認(rèn)知行為治療CBT-I（國(guó)際公認(rèn)一線(xiàn)方案）
這是目前國(guó)際公認(rèn)的治療失眠的首選方法，它不用藥、無(wú)依賴(lài)、效果持久，其針對(duì)失眠患者的心理和行為習(xí)慣。其通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)幫助你改善睡眠：
?糾正錯(cuò)誤認(rèn)知：改變“我肯定睡不著”的災(zāi)難化觀(guān)念，減少對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和焦慮。
?建立良好睡眠習(xí)慣：盡量減少在床上玩手機(jī)、加班工作以及胡思亂想的時(shí)間，讓床只與睡眠建立聯(lián)系。
?調(diào)好睡眠節(jié)律：固定的作息時(shí)間，讓身體建立好穩(wěn)定的生物鐘。
?有效放松訓(xùn)練：掌握一些放松技巧，讓自己在睡前進(jìn)入平靜狀態(tài)。
優(yōu)點(diǎn)：通過(guò)CBT-I改善睡眠，其效果往往持久，少?gòu)?fù)發(fā)，沒(méi)有任何風(fēng)險(xiǎn)。
2.安全、依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn)很低的“助眠類(lèi)”藥物及產(chǎn)品
在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，使用這類(lèi)藥物或產(chǎn)品，并非傳統(tǒng)上的安眠藥，其依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn)低，作為短期過(guò)渡或輔助手段：
?部分抗焦慮、抗抑郁藥物：醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的心理狀態(tài)，開(kāi)具符合你的抗焦慮或抗抑郁藥物，它們的主要作用是調(diào)節(jié)你的情緒，改善睡眠，而不是直接“麻醉”大腦。
?褪黑素或褪黑素受體激動(dòng)劑：幫助調(diào)節(jié)人體生物鐘，其對(duì)因作息紊亂（如倒班、跨時(shí)區(qū)旅行）導(dǎo)致的失眠比較有效，其他部分失眠也適用。
?中醫(yī)中藥：在中醫(yī)師的辨證論治下，一些安神、調(diào)理的中成藥也能改善睡眠。
這些通常不產(chǎn)生成癮性依賴(lài)，適合臨時(shí)過(guò)渡。
3.生活方式的調(diào)整：真正“無(wú)副作用的助眠法”
大多數(shù)失眠與生活習(xí)慣息息相關(guān)，我們通過(guò)調(diào)整生活方式，睡眠往往能從根本上改善，這是真正的“無(wú)副作用”方法：
?固定作息：每天同一時(shí)間上床、起床，周末和節(jié)假日也別打亂節(jié)律。
?床只用來(lái)睡覺(jué)：除了睡覺(jué)和必要的日常，別在床上學(xué)習(xí)、工作、刷手機(jī)，戒掉睡前刷短視頻、朋友圈的習(xí)慣。
?要會(huì)“逆向操作”：如果躺下床20分鐘后仍然腦子活躍，無(wú)法入睡，建議起床，做點(diǎn)安靜、放松的事情（如聽(tīng)輕音樂(lè)、看紙質(zhì)書(shū)），不碰手機(jī)，感到困倦再返回床上。
?適當(dāng)?shù)娜臻g活動(dòng)：多曬太陽(yáng)，適度的體育鍛煉，但避免在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。
?注意飲食：下午后避免攝入咖啡因、奶茶、濃茶，晚餐不宜過(guò)飽。
?營(yíng)造放松的睡前氛圍：睡前1小時(shí)可以進(jìn)行泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)、簡(jiǎn)單的拉伸或冥想，讓身體和大腦放松下來(lái)。
堅(jiān)持一段時(shí)間，你的睡眠狀況會(huì)得到明顯的改善。
03 怕依賴(lài)也建議短期用藥的4種情況
出現(xiàn)以下情況，短期規(guī)范用藥反而更安全：
1. 失眠嚴(yán)重：連續(xù)多天徹夜不眠，身心極度疲憊；
2. 日間癥狀明顯：心慌、焦慮、胸悶、情緒瀕臨崩潰；
3. 生活嚴(yán)重受影響：失眠拖累工作、學(xué)習(xí)、人際關(guān)系，甚至出現(xiàn)抑郁情緒；
4. 自我調(diào)整無(wú)效：試過(guò)作息、心理調(diào)節(jié)后，失眠依舊沒(méi)有好轉(zhuǎn)。
這種情況下，醫(yī)生會(huì)把控用藥原則：最小劑量、短期使用、同時(shí)搭配非藥物治療，幫大家逐步減藥、停藥，依賴(lài)風(fēng)險(xiǎn)極低。
04 擔(dān)心藥物依賴(lài)？
牢記這3條準(zhǔn)則
1.絕不能自行用藥：不要去藥店亂買(mǎi)藥、不要隨意增加劑量、不要長(zhǎng)期服用安眠藥。
2.優(yōu)先非藥物治療：盡量不用藥，優(yōu)先選擇睡眠行為調(diào)整及心理調(diào)節(jié)改善睡眠。
3.短期規(guī)范用藥不可怕：確實(shí)需要用藥，務(wù)必在醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下短期、規(guī)范地使用，短期用藥不會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)，不必過(guò)度恐懼。
編輯 周閃雨 二審 陳彥 三審 朱暉
